こんにちは！
いきなりですが皆さんハイランジは好きですか？
わたしはヨガを始めた頃、両足で踏ん張る系の立位にはとても苦手意識がありました。
皆さんはどうでしょうか？
ハイランジってシンプルなポーズですが全身を使って同時に伸ばしたり、バランスを取ったり鍛えたりするけっこう複雑なポーズなんです。
なので難しくて避け気味になってしまう方もいらっしゃると思います。
ですがこのポーズは継続して行っていくうちにとても大きな効果を感じることができると思います。
私が気づいたポイントなどを踏まえながらやり方のコツをお伝えしていきたいと思います！
この記事を読んでくださる方の中にもわたしのように踏ん張る立位が苦手という方いらっしゃると思いますが、この記事を読んで少しでも苦手をなくすヒントになればと思います！
ハイランジのやり方
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- まっすぐに立つ
- 片足を大きく後ろに下げる（つま先は正面）
- 前足の膝を曲げ、膝が足首の上に来るようにする
- 後ろ足はかかとを上げ、親指でしっかり床を踏む
- 骨盤を正面に向ける
- お腹を軽く引き締め、腰が反らないように尾骨を下へ向けるようにする
- しっかり足で土台を安定させ、背筋を伸ばし、両腕をまっすぐ上に上げる
- 肩の力を抜いて首は長く保つ
- ゆっくり呼吸しながら数呼吸キープする
- 反対も同じように行う
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ポイント
きつい時は
足の幅を少し広げて行う
グラグラしてしまう方は安定するまで少し足幅を広げることによって少しバランスが取りやすくなると思いますのでやって見てください。
手を上げずに腰に当てて行う
手は最後に足が安定してから上げていくとスッと上がっていきます。
上げるのがきついなと感じる方はまずは下半身の安定を優先して練習するのが良いと思います。
手は腰でもいいですし、膝の上でも大丈夫です！
ハイランジの効果は？
ここではハイランジの主な効果をご紹介します。
①下半身の筋力アップ
前脚の太もも・お尻、後ろ足の筋肉をしっかり使うので、脚全体の筋力が上がります。
特に前ももだけではなく、お尻も使えるようになるのがポイント。
②股関節の柔軟性アップ
後ろ脚の付け根（腸腰筋）がグーっと伸びるので、座りっぱなしで縮みがちな股関節をリセットできます。
姿勢改善にもつながりやすいです。
③体幹の強化
バランスを取るために自然とお腹、背中が働きます。
地味ではありますが、しっかり体幹トレーニングになるポーズです。
④バランス感覚の向上
後ろかかとが浮いている分、不安定なポーズなので、その中で姿勢を保つことで、安定力が鍛えられます。
⑤姿勢改善、腰の安定
体幹と股関節が整うことで、反り腰や猫背の改善に役立ちます。
正しくやると立ち姿が変わってきます。
⑥集中力アップ・リフレッシュ
ぐらつかないように意識を保つ必要があるので、自然と集中状態になります。
終わった後は頭がスッキリする感覚が出る方もいるかもしれません。
下半身や足の使い方を理解することで、この先学んでいくポーズも行いやすくなる
下半身の使い方でわたしが学んだのは張力と拮抗する力の使い方を理解すると段階的にではありますが、無理なくポーズが取れるようになっていくということです。
テントを思い浮かべて見てください。
こういうテントです。
布の下にある棒が足だと思ってください。
棒が重なって一つになっている部分が骨盤（体の中心）です。
実際には足は２本なので、画像は円錐ですが実際には三角形をイメージしてください。
ヨガの立位のポーズでは、体は三角形で支えられていると考えると安定しやすくなります。
前足、後ろ足、そして骨盤（体の中心）の3点で土台を作っているイメージです。
ポイントは足の使い方です。
前足は後ろへ、後ろ足は前へ、マットを引き裂くように力をかけます。
すると前後に引き合う力が生まれて、その力が体の中心に集まります。
中心に力を集めることで下半身が安定していき、上へ伸びる力につながります。
足でしっかり張力を作ることで背骨が自然と引き上がり、無理なくまっすぐ立てるようになります。
この足の張力とマットを前後に引き裂く拮抗する力が合わさると無理なくポーズを行うことができ、キープできるようになります。
そしてこの張力と拮抗する力はヨガのポーズでは常に意識すると体の伸びや使い方がかわってきます。
ぜひ意識してみてください！
足が不安定な方は足裏を意識してみてください
わたしはもも裏（お尻の付け根）が痛くて困っていました。
上記で説明した、拮抗する力を実践できるようになってから痛みは激減したのですがまだ少し痛みがありました。
その時に足裏の親指、小指、かかとの3点でマットをつかむようにして土踏まずを意識してお腹にうっすら力を入れると、もも裏の痛みはさらに小さくなりました。
ヨガでは足裏の使い方を最初に習いますが、ポーズを取ることに必死になり基本を忘れると、いつも使えていない筋肉に痛みが出るのだなと学びになりました。
怪我や痛めてしまっている場合はまずその部分を休ませることを優先してください。
足裏への意識と拮抗する力、ぜひやってみてください！
ここで足裏を意識するために簡単にできることをご紹介します。
５分以内でできる足裏がしっかり使えるようになるミニワーク
毎日行って足裏の感覚を目覚めさせていきましょう！
寝る前のお布団の中でもできるのでぜひ気づいた時にやってみてださい。
足の指全部を一度天井に向ける
親指だけ床にトントンする（５回）
次は親指を床につけた状態で小指だけをトントンする（５回）
最後に真ん中の３本の指を外側から順に床につけていく
上記をワンセットで５回から１０回行ってください。
タオルを床に置き、その上に立つ
足の指を使ってタオルを手繰り寄せていく
簡単に５分以内でできるものばかりなので隙間時間にぜひやってみてくださいね。
ゆっくり足裏をマッサージするのもおすすめです。
手で足指をぐーっと１本１本ゆっくり開いてくのも気持ち良いです。
呼吸も合わせるととてもリラックスできますよ。
思いもよらないところでハイランジが不調改善に役立った話
おまけ程度に聞いて欲しいのですが、私は長年便秘に苦しんでいました。
今でも少し気を抜くとまたいつ便秘になるかといったところですが、今のところ毎日出ています。
ここに辿り着くまで様々なことを試してきました。
そしてやればやるほど出なくなる時もありました。
ある程度出る日が出てきても私は便秘の原因は腸だ！と思い込んでいました。
なので腸を良くすることばかりに目がいってしまっていました。
そして出なくて落ち込むということがずっと続いていました。
そんな時、ヨガの練習をしていてハイランジを行った時、とても気持ちよく腸腰筋が伸びるのを感じた時がありました。
ちょうど体の柔軟性が上がってきているなと感じていた時でした。
ずっとやっていられると思うくらい気持ちよかったのを覚えています。
その次の日です。
すごい量の気持ち良いお通じがありました。
私のその時の状況にはハイランジがとても合っていたんだと感じました。
この経験から、何か一つだけ良いことをしても効果は出にくいのだなと感じました。
ヨガのポーズでもそうですが、いろんなポーズをして体全体を緩めて鍛えていくことでたくさんの効果が得られるのと同じで、今回のお通じに関しても腸だけ良くしようとしても腸を支えている骨格や筋肉がうまく機能していないと良い結果は得られないのだなと学びました。
そして巷に溢れる便秘解消の知恵の中にハイランジを追加したい気持ちになりました。
便秘に悩む方の中で腸自体はちゃんと機能しているのに出ないという方、ハイランジを一度試してみてくださいね。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
ぜひハイランジを練習に取り入れて下半身の筋力アップ、体幹を鍛え、集中力を養っていきましょう！
皆さんの毎日がヨガで穏やかに流れていきますように🙏
では👋
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