こんにちは！
今日はヨガの猫のポーズについて解説していきたいと思います！
猫のポーズは基本的には牛のポーズとセットで行われます。
一般的にCAT＆COWと呼ばれており、ヨガを始めると必ず出会うポーズだと思います。
簡単なように見えて実は奥が深いCAT＆COW…！
私はこのポーズが長い間できなくて困っていましたが、今は大好きなポーズの一つです😊
私がなぜこのポーズをできなかったのか、同じような悩みを持つ方もいらっしゃると思うのでどのようにしてできるようになったのかもお伝えできればと思います！
ポーズとともにどのように呼吸をすれば良いのか、どこに効くのか、解説していきますね！
ヨガの猫のポーズのやり方と呼吸の仕方
猫のポーズは猫が伸びをして背中を丸めている姿のようなポーズです。
そして丸めたならば次は反るという反対の動きをすることでバランスをとっていきます。
それを繰り返し行なっていきます。
では具体的にどうやるのか、解説していきますね！
- マットの真ん中に四つん這いになります。
- 肩は力を抜いて下げ、耳から離しましょう。
- 手首は肩の真下にくるようにセットします。
- 手首、肘、肩が一直線上にくるように左右各々セットしていきます。
- ついた手の指は全て大きく広げます。
- そして中指が真正面を指しているように置きます。
- 肘は内側に入りすぎないように外側に出します。
- 肘が内側に入っている状態で行うと痛みの原因になったりしますので必ず肘は外と覚えておいてください。
- 膝はちょうどお尻の下にくるようにセットします。
- 幅は腰幅にしてください。
- つま先は立てずに寝かせましょう。
- 一度鼻から息を吸って鼻から息を吐きながら背中を丸めていきます。
- 自分のおへそを見ます。
- 息を鼻から吸いながらお腹から伸びるように胸を反らせ腰をくぼませて反っていきます。
- 息を吐きながら元の位置へ戻る。
息を吐くときのポイントは？
ゆっくりと入った息を丸まることでお腹や胸をしぼませて押し出すようなイメージで吐いていきます。
どちらもお腹や肋骨が締まっていくのを感じられると思います。
鼻が詰まっていたり鼻から吐きづらい人は口でも大丈夫です。
吸う呼吸は鼻から吸うようにしてください。
ヨガでは息を鼻から吐いて鼻から吸うのが基本なんですね。鼻の中の毛や粘膜というのは優秀で、空気中にあるゴミやウイルスなどをキャッチしていらないものとして排出してくれます。
続いて
背中を丸めるときのポイントは？
横から見ると床と並行になっていた骨盤を徐々に上向きになるように下腹に力を入れお腹をひきあげながら丸めていきます。
このとき背骨の一骨一骨の間を広げていくイメージでゆっくりと丸めていってください。
最初は少し難しいかもしれないけど、繰り返しやっていくとお腹の中の方から熱くなって体全体が温まるのが早くなるのでウォームアップにおすすめです！
最終の目線は自分のおへそを見ますがその時に、背中を丸めたままキープして呼吸を繰り返すのも呼吸の巡りを感じられてすごく心地よいのでおすすめです！
その時はぜひ背中全体に呼吸を送るイメージをしてみてください。
背中が重いと感じる時やこりを感じる時にもおすすめ！
⚠️注意していただきたいのは、反る時に必ず反りすぎないようにお腹に軽く力を入れながら行って下さい。
お腹に力を入れず反りすぎてしまうと、痛めることになります。
ヨガブロックを太ももに挟み、ぎゅっと力を入れながらやると良いと思います。
ヨガブロックがない方はバスタオルを代替えにしていただいても大丈夫です。
１３のところでおへそを見たまま何呼吸かキープした方は14でも同じ呼吸数だけキープするとバランスが取れて良いですね。
ヨガの猫のポーズ（CAT＆COW）を正しく呼吸とともに行うとどんな効果がある？どこに効く？
このポーズを正しく行うと次のような効果があると言われています。
・肩こり、腰痛を緩和
・リラックス効果
・ストレス解消
・自律神経をととえる
・内臓の働きを活性化
・ぽっこりお腹解消
・デトックス
・姿勢改善
たくさんの効果があると言われているのですね！
どれも私も実感としてあるものばかりです。
特にリラックス効果とストレス解消、肩こり腰痛は本当におすすめです！
お風呂上がりや、仕事から帰ってきて疲れたなと感じる時や、帰ってきて家事をする前や子供のお迎えに行く前など、5分くらいあればリフレッシュ感も感じられるのでぜひ疲れたな、と思うときにはやってみてください。
リラックス効果をしっかり感じたい方は、さらに呼吸を深くして、ゆっくり吐いて吸ってを繰り返すことをおすすめします。
私はいつも目を閉じて行います。
目を閉じて行うとより体のどこが疲れているのか、どこが痛いのか、心の状態など感じとることができるからです。
そして吸った呼吸は背中全体に行き渡らせるイメージで行ってくださいね。
私がヨガの猫のポーズ（CAT＆COW）ができなかった理由
私はこのポーズがずっとできませんでした。
正しくは、できていないことを認識できていなかったんです！
原因は背骨の柔軟性を失ってしまっていたこと。
背中がとにかくガチガチに固まっていて動いていないので贅肉だらけ。
そして反り腰で腰痛もあり股関節も固く、さらにはストレートネック気味だったと思います。
背中と腰が痛くて夜熟睡できず、朝方にどんなに眠くても起きてしまい、すごくストレスだったことを覚えています。
大切な体の中心である背骨の問題をたくさん抱えていたのです。
それなのにできていると思ってやり続けていました。
こんなに酷くてなぜできていると思えていたのでしょうね笑
そんな状態では効果を得られるわけもなく、ヨガをしているのに自律神経も乱れ、常に戦闘体制で子供にも怒鳴り、先のことを考えては不安になり、何かをしていないと不安で睡眠時間を削ってヨガをしていました。
今思えば本当にひどいですね。
産後だったことも影響していたのかもしれません。
少し脱線しましたが、やはり自律神経は大切だし、体の中心である背骨をしっかり動かしてきちんとポーズを行えていればここまでどん底に行かなくてもよかったかもしれません。
もちろん全てこのポーズで解決できるわけではありませんし、背骨を動かせていないことだけが原因ではないと思います。
ただ日々の自分のケアはとても大切なことなんだと再認識した出来事でした。
そこで私のおすすめは、自分ができているのかまず確認して行うことです！笑
私自身、自分がヨガをしているところを動画に収めて見ているときにできていないことに気づきました。
これ誰…？笑
恥ずかしくて自分だと認めたくないくらいでした笑
それぐらい背中がガチガチで動いていなかったんです。
丸める方はまだしも反る方は全く反れていませんでした。
顔だけ上を向いてるような感じでした。
錆びてくっついた鉄の歯車を無理やり回そうとしているようなそんな感じでした。
少し話は変わって、背中には背骨に沿って大事な神経が通っていて、これが自律神経につながっています。
自律神経というのは消化機能や、排泄機能、循環など、人間が生きていく上で必ず必要な機能（自分の意思によって動かせないもの）をコントロールしてくれている神経です。
そして体を戦闘体制状態にしたり（交感神経優位）、逆に休息のリラックス状態（副交感神経優位）に導いたり、状況に応じて体のスイッチを入れてくれます。
自律神経が乱れているとそのスイッチがうまく切り替わらず、ずっと戦闘体制のような状態が続いて体も心も休まらないといったことが起きてきます。逆もあるでしょう。
猫のポーズはこの背骨を動かしていく動きになります。
そして広背筋や僧帽筋のような大きな筋肉が背中にはあり、腕や肩や首などいろいろな場所につながっています。
そこを緩めていくことで肩こりや首の詰まりなどを解消して姿勢改善や肩こり改善につながります。
アライメント（正しい位置でポーズを取ること）を意識することで巻き肩にも効果がありそうですね。
体と心を緩める動きがギュッと詰まっているのがこの猫のポーズ、CAT＆COWなんですね！
ヨガの猫のポーズを呼吸とともにしっかり行うのに効果的な事
では、みなさんは私のように酷くないとしても、よりこのポーズを心地よく行っていくためにおすすめのものをいくつかご紹介します！
まずYouTubeなどでいろんなインストラクターの方が動画などあげていると思うのでそれをみて猫のポーズをしている自分のイメージをしてください。
イメージを掴むだけで大丈夫です。
人それぞれに体の特徴や状態が違うので、最初からインストラクターのようにポーズをしようとしてしまうと無理が出てきてしまうかもしれないので、必ず最初は無理をしないと決めて行ってくださいね。
心地よいところでキープする、それがヨガをする上で大切なことだと私は思います。
ではイメージを掴んだところで具体的に何をすると良いか書いていきます。
何をするかというとそれは、
ストレッチです！
ストレッチはお風呂上りなどの体が温まっているときにやるのがおすすめです。
体を緩めながら1日の疲れを吐き出すように呼吸とセットで行います。
毎日やると柔軟性も高くなりますし、自分の色々な変化も感じられてとてもおすすめです！
硬いときに無理に動くと痛める原因になりますのでお気をつけくださいね。
おすすめは猫の伸びポーズ。
ヨガのポーズでもあるのですが、これがとても気持ちよく背中を伸ばすことができます。
やり方は
①四つん這いになります。
手は肩幅、足は腰幅に開きます。
②その状態からお尻を動かさないようにしながら両手を前に少し歩かせます。
③おでこを床につけ、上半身が伸びているのを感じてください。
次に猫の伸びのポーズから派生したストレッチです。
①猫の伸びポーズをキープしたまま手を脇の下にくぐらせていきます。
②右手を左手の脇の下にくぐらせて体をねじる。
右の肩で体を支える形になります。
できる方は左手を左の腰に当てて肘を天井に向けるようにすると胸が開いて気持ちが良いです。
くれぐれも無理のない範囲でやっていきましょう。
③反対も同じように行いましょう。
これは私のお気に入り中のお気に入りストレッチです。
次も猫の伸びポーズから派生したポーズです。
①猫の伸びのポーズのまま今度は左手を肩の下に置き右手を左斜め前に出します。
②手を左斜め前に出したままでお尻を右にグーっと引っ張ります。
そうすると右の体側が伸びるのを感じられると思います。感じられたらできている証拠です。
③反対側も同じようにやっていきます。
最後にフォームローラーを持っている方におすすめのストレッチ！
寝る前やお風呂上りなどのタイミングが良いと思います。
①フォームローラーを縦に置きます。
②その上に背骨を沿わせて寝転びます。
③頭はローラーからはみ出してOKです。
はみ出したまま頭はだらんとしてもらって大丈夫です。
④体の力を抜いてローラーに体を預けます。
⑤体を左右にゴロゴロします。
痛い方は上に寝ているだけでも刺激になると思います。
ローラーがない方はマットの上に仰向けになり、膝を抱えて左右にゴロゴロしてもらうのも背中に刺激になって良いと思います😊
以上になります。
今回は簡単にできる３つのストレッチを紹介させていただきました！
ぜひ猫のポーズ（CAT＆COW）をする前に取り入れてみてください！
この３つで物足りなくなったら胸椎の柔軟性を上げるストレッチをやってみてください。
検索すると色々なものが出てきます。
別の機会にまた私のおすすめの胸椎のストレッチもご紹介できればと思います！
また猫のポーズの前やお風呂上りにはもちろんですが、寝る前のベッドの上でもできるものもあるのでぜひ日々の隙間に取り入れていただければストレスの解消にもなると思います。
これだけで本当に次の日の朝の目覚めが何もしない時よりよくなると思います。
私は実際に忙しくてストレッチをサボっている期間があり、どうも体の調子が上がらないなと感じてストレッチを再開したところ、次の日の目覚めのスッキリ感や体のだるさの軽減を感じることができましたのでぜひやってみてください！
ポイントはどのポーズも呼吸を合わせること。
深く、ゆっくり吐いて吸ってを繰り返します。
そして吸った呼吸を今自分がほぐそうとしている箇所に届ける意識をするとよりリフレッシュ感を得ることができると思います😊
少しでも皆さんの参考になりますように。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
ではまた😊
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