こんにちは！
今日はヨガを始めたいけど体が硬くて不安な方や、体を柔軟にしたくて実際にヨガを始めたけどうまくできなくて悩んでいる初心者の方、デスクワークで体が凝り固まってしまった方など、体が硬くて悩んでいる方々に少しでも改善できる方法をお伝えできればと思います！
大前提として、ヨガは体が柔らかくないとできないものではないということを覚えておいてください。
体が硬くてもヨガはできます。
大丈夫です！
ヨガのポーズをすることで少しずつ体の緊張を解き放っていきましょう！
体が硬くなる主な原因
まず、体がなぜ硬くなるのか一般的に言われている原因を見ていきましょう。
１運動不足、不活動
２姿勢の悪さ、使いすぎ
３ストレスがかかることによって交感神経が優位になることで起こる筋肉のこわばり
４加齢
５水不足
このようになっています。
恐ろしいことに過去の私は１〜５まで全て当てはまっていました。
そりゃあ硬くなりますよね。
皆さんの生活や体の癖、習慣などをはじめ、もちろん一人一人体の特徴の違いや骨格、関節の構造の差などから一概にこれをすればましになります！というものはありませんし、体が硬い原因がこれだけと言うこともないと思います。この原因に沿って解消方法を提案していきますので、皆さんの状態に合わせて近いものを実践していただければと思います！
運動不足・不活動が原因で体が硬い人におすすめのポーズ
なかなか時間をとって運動しようと思うと億劫になってしまったり、時間を取らなくちゃと思ってストレスになったりしますよね。
なのでできるだけ私の経験に基づいて最短コースで体の柔軟性を取り戻せる方法をお伝えできればと思います！
ここに当てはまる方はまずポーズを無理に行わないようにしてください。
自分の今の筋肉の柔軟性を超えて無理に伸ばそうとすると筋肉が傷つき、体が修復しようとしてさらに筋肉が硬くなります。
私も経験があるのですが、若い頃は何もしなくても柔らかかったので加齢と運動不足による体の硬さを受け入れられず、もっとできるはずと自分のできる範囲以上にやってしまい、痛めたことが何度もあります。
体が修復しようとしてさらに硬くなることを知らずに行ってしまうと、ヨガをしているのに全然柔軟性がついてこない…と悩むことになります。
私がそうでした。。
本音を言うと、私は体の柔軟性を感じられないままヨガをしていました。
ヨガを毎日行っているのになぜこんなに硬いままなんだろう？
とヨガをするたびに思っていました。
そしてヨガをするたびに自分の柔軟性の範囲を超えた無理なヨポーズをしていました。
こんなにやっているのになぜ柔らかくならないんだろうとさらに悩みました。
今思えば無理をして筋肉が修復しようとして硬くなっていたのだなと思います。
なのでまずは自分ができないポーズを無理をして行わないことはとても大事です。
筋肉が無理をしてプルプルしてしまうポーズも行わない方が良いと思います。
プルプルしてしまう前にやめる、これが良いですね。
やらない方が良いポーズを見極めるポイントは自分が心地よいかどうかで決めると良いと思います。
伸びて気持ちいいなと言うところでキープする、プルプルしそうだったらその前に緩める、呼吸とセットで行うとより伸ばしていけますし、酸素不足も防ぐことができます。
伸ばすときに息を吐いて、戻すときに大きく吸うととても心地よく伸ばすことができます。
そうして徐々に範囲を広げていきましょう。
そして次に私がお勧めしたのは体幹を鍛える、です。
体幹を鍛えると自然と姿勢が整い、体に無駄な力をかけることが減ってきます。
普段意識しないと思いますが、立ち方や歩き方も体幹を鍛えると無駄な筋肉を使わなくなるので体は整っていきます。
私は足を踏み込むポーズが辛くて辛くて仕方ありませんでした。
ただ闇雲にポーズを行っていても改善の兆しはなく、ずっと辛いままでした。
おそらく、そのポーズの本当に使うべき筋肉を使えていなかったのでしょう。
足の力だけで踏み込もうとしていました。
ですが体幹を鍛え出してから明らかに体の内側に変化を感じられました。
踏ん張るポーズが前ほど辛くない！
体の真ん中と足を使ってしっかり踏ん張る感覚を覚えてからは、以前より踏み込むポーズも長くできるようになりました！
踏み込むたびに張るなぁと思っていた足の筋も少しづつマシになっていきました。
そして体の奥から温まるので体全体の緊張を緩めていけます。
普段意識することがあまりない体幹ですが、鍛えることで確実にヨガライフにも健康ライフにも良い影響を及ぼしてくれますので、ぜひ鍛えてみてください！
それでは私のおすすめ体幹トレーニングに適したポーズをご紹介します！
上から順番に流れでやっていただくと良いと思います。
体があったかくなるまで何クールか行っていただくと良いと思います。
先にお伝えした通り、自分のできる範囲を超えて無理をしないようにしてくださいね。
軽減法の提案もしているので厳しいポーズはそちらを行うようにしてください。
私自身がやってみて体の軽さや動かしやすさを感じたものばかりです！
注意点は、呼吸を止めないことです。
しっかり吸ってしっかり吐くを止めずに繰り返してください。
プランク ５呼吸
体幹強化トレーニングの王道ですね！
ヨガでもたくさん出てくるポーズです。
ポイントは背中から足首まで一枚の板のようになるようにお尻を突き出さずにキープすることです。
そして頭はさげず、少し前方の床を見ましょう。
腕は写真のように肘をついても、手のひらをついてやっていただいても大丈夫です！
手のひらをつく場合は肘をロックしないように気をつけてください。
痛める原因になります。
手首は肩の真下、手のひら前面は床から離れないようにしましょう。
肩に変な力が入らないよう肩を耳から離して首を長く保ちましょう。
ナバアーサナ ５呼吸
船のポーズです。
こちらはお腹周りをスッキリさせてくれるポーズですね。
こちらはきつい方は膝を曲げて床と平行にして行っても大丈夫です。
さらにきつい方は片足ずつでも大丈夫です！
ポイントは腰を丸めず、骨盤から背中までをまっすぐに保ちましょう。
きつい方は２呼吸から始めてください！
シャラバアーサナ ５呼吸
バッタのポーズです。
この時に恥骨が床に当たって痛い方は上のポーズの絵のようにタオルを敷いて行ってください。
背筋やお尻の力だけで行おうとすると腰を痛めることになりますので注意です！
特に反り腰や腰痛持ちの方は無理をせず、お腹に力を入れて腰を守った上で行いましょう。
こちらのポーズは背骨を柔軟にしてくれる効果があります。
個人的には腰の痛みが緩和され腰椎の柔軟性が上がったように感じています。
きつい方は足を下げて行っても大丈夫です！
パールシュワコーナアーサナ左右 ５呼吸ずつ
ポイントは⑥の時に胸、お尻、両足が一平面になるように胸をしっかり天井方向へ開きましょう！
そして両足はしっかり指の先まで踏み込んでください。
写真では膝の上に手を置いていますが、解説では手は床です。
どちらでも大丈夫ですのでやりやすい方でやってみてください。
呼吸は伸びている体側に送り込むようなイメージで行うと気持ちよく伸びていきます。
アルダチャンドラアーサナ ゆっくり５呼吸
半月のポーズです。
写真はイメージですので下の解説を読んで行ってください。
こちらは体幹とバランス感覚が必要とされるため、集中力も研ぎ澄まされ、体に向き合うことができるポーズです。
それか、床に置く方の手にブロックを置いて高さを出して行うと少し楽になります。
目線を指先に向けられない方は正面を向いて行ってください。
ポイントは体全体をしっかり天井方向に開いていくことです。
私はこのポーズを初めてやった時のできなさすぎた衝撃を今でも忘れられません。
足を高く上げることも、体を上に開いていくことも何もできず、倒れてしまいました。
指先を見るなんてもってのほかでした。
その時に感じたのは、日常生活に支障がないのに、使えていない筋肉がこんなにあるのだと言うことです。
このポーズを行うのに必要な体の部位に力が全く入らなかったのです。
それがコアな筋肉だったと感じています。
重ね重ねお伝えしますが、本当は必要な筋肉なのに使えなくても日常に支障はないのだということを再認識したポーズです。
本当は必要なのに動かされない筋肉が他の筋肉を頑張らせ、これが積み重なって体の歪みや癖がついたり、筋肉が硬くなったりして不調につながるのではないかと感じています。
きちんと使えていればこんなに不調を感じなくても良かったのかもしれないですね。
ぜひこのポーズ、やってみてくださいね！
最後はブルクシャアーサナ 2分
この体幹トレーニングの最後を飾るのはこちら。
木のポーズです。
みなさんみたことがあるのではないでしょうか。
片足立のポーズなので安定してできるようになるまでは難しいと感じられるかもしれませんが、できるようになると呼吸も通しやすく、体幹とバランス感覚と集中力も養われるので終わった後はかなりスッキリ感じられると思います。
私個人的にはバランスポーズの中の癒し系という位置付けでけっこう好きなポーズです。
足の土台を作る時はしっかり足の指と踵を床につけ足裏の中心に重心を置くようにしましょう。
全ての指はしっかり床につけ、土踏まずを感じてください。
踵を会陰近くまで上げられない方は、上げる方の足先を床に少しつけた状態でも大丈夫ですし、ふくらはぎあたりにつけても大丈夫ですし、太ももあたりでも大丈夫です。
片足で立っている方の膝はロックしないようにしましょう。
⑤の時、できる方は合掌でも大丈夫です。
尾骨を引き下げるときはお腹を背骨の方にひくイメージで行ってみてください。
2分行ってくださいと書いていますが、できる長さで大丈夫です！
できるようになってきたら最大3分を目安に行ってみてください。
ここでの注意点、まとめ
姿勢の悪さが原因で体が硬い人におすすめのポーズ
皆さんはちゃんと立てていますか？
普段の生活の中でちゃんと立てているかなんて気にすることはあまりないと思いますが、立ち姿勢はとても大切です。
毎日のことなので気をつけて正していくと姿勢の悪さからくる体の歪みや硬さをとっていけるかもしれません。
アルダチャンドラアーサナの体験のところでの気づきでも書かせてもらいましたが、体は動かしにくい部分や痛くて動かせない部分があっても他の筋肉がカバーして動きます。
そうなると本来動くべき場所が動いておらず別の部分が頑張って動かしていることになるので体に変な癖がついたり、本来負荷がかからない部分にかかってしまい、歪みや痛みが出たりします。
そうやって体は硬くなっていきます。
ですのでそもそも痛いなぁ、動かしにくいなぁと思っている箇所を放置せず、温めてストレッチを行うなどして痛みを日々緩和させていくことも大事になってきます。
ストレッチを行うときもゆっくり、呼吸とともに、時間をかけて行ってください。
ここでは正しい姿勢で立つポーズをご紹介します！
ヨガをするときになくてはならない、基本中の基本のポーズです！
ですが奥が深いポーズです！
このポーズを通して正しい姿勢を手に入れましょう！
ターダアーサナ
ヨガにはターダアーサナという立ちポーズの基本があります。
体の柔軟性だけではなく、長い目で見ると不調にも効果があると思います。
解説していきますね。
足を開いて立っても大丈夫です。
その場合は足の親指と踵を結んだ線が左右平行になるように立ちます。
ポイントは足の指先までしっかり使うことで土踏まずを感じることです。
そして足裏の真ん中に重心をかけるように意識していきましょう。
不安定であれば壁に背中を向けて立つ練習もいいと思います。
重心をかける場所が最適であれば体の力はほぼ入れなくて良い状態でスッと立てると思います。
立ったときに体を左右前後に動かしてみて最適な場所を探してみてください。
最初私は前後左右に揺れたところで中心がどこかわかりませんでした。
足裏から順番に上へと伝わってくる力の向きを意識すると足、骨盤を通ってまっすぐに立てている感覚が掴めるかもしれません。
座り姿勢が多い方は目線は正面、骨盤から首の骨が一直線にまっすぐ空に伸びていくイメージで肩甲骨を中心に寄せて座ると自然と胸も開いて背筋も伸びるのではないでしょうか。
実際には背骨はS字にカーブを描いているので一直線ではありませんが上に伸びていくイメージをしてみてください。
腰が反らないように気をつけでください。
顎は少し引いてくださいね。
私は自分の立ち姿がこれがベストだと感じられるまでにかなりの時間を要しました。
それこそ年単位です。
最初は足を揃えることも難しかったですし、お尻をキュッと閉めておなかに力を入れるのも腰が痛くて辛かったですし、胸を開けばその後になって背中は張るしで本当に大変でした。
でもそれは何十年も姿勢が悪いまま過ごしていたからだったのだと思っています。
みなさんももしかしたら私のように苦痛で辞めたくなるかもれませんが、続けていれば体は反応してくれるので諦めず、日常の中で意識していってもらえればと思います！
しんどくなったら背中を丸めても大丈夫です！
少しづつ進んでいってください！
ここでの注意点、まとめ
体の使いすぎが原因で体が硬い人におすすめのポーズ
ヨガでは1番最後に必ずシャバアーサナを行います。
これは体を完全に脱力させる方法です。
その日行ったアーサナ（ポーズ）の疲労を取り除くためと神経を沈め、心を落ち着かせるためと言われています。
シャバアーサナを行うと体の緊張が抜け、血液を流し、とてもリラックスでき、無意識状態になり、すごくすっきりして元気になります。
ここでしっかりシャバアーサナを行わず次のことをしてしまうと筋肉が強張ったままの状態になってしまいます。
強張ったままの筋肉は血流や酸素老廃物などの巡りが悪くなり体が硬くなったと感じてしまいます。
ですので、ヨガや運動をした後はもちろん、１日の終わりにしっかり脱力して体を緩めましょう。
1番目に書かせていただいた体幹トレーニングの後も必ず最後は体を緩めてあげてください。
そしてゆっくり呼吸をしてみてください。
ここで私のおすすめの体を緩めるポーズをご紹介します。
バラアーサナ
ヨガ中のお休みポーズでお馴染みのポーズですね。
ガス抜きのポーズ
このポーズは腰回りや背中の緊張をほぐすのに良いポーズです。
腰が不安な方や、両膝を抱えられない方は片方づつでも大丈夫です。
抱えている時に左右にゆらしてあげても良いですし、足をぐるぐる回してあげても股関節の緊張をほぐせると思います。
シャバアーサナ
シャバアーサナのシャバとは屍という意味です。
屍を真似て体を動かさず、体と心を平静にしていくポーズです。
このポーズは普段意識しない体のいろんなところまで脱力できるポーズです。
自分の内側を感じられるポーズでもあるのでぜひ運動後にやってみてください。
時間がないこのご時世ですが、シャバアーサナの時間だけはゆっくりと自分を癒す時間としてとってみても良いのではないでしょうか。
番外編 私のおすすめ！誰でも1分でできる体を緩める方法
手と足を天井に向けてぶらぶらさせるのもいいと思います。
立った状態で手と足を自由になるがままにブンブン振り回してその場で回転しながら走ってみるのもいいかもしれません。
これは完全に変な人なので一人の時に行ってください。
要するに力を入れず揺らすことで体は緩み、緊張が解け、柔らかさを取り戻すのではないかと思います。
私はこのうつ伏せゆらゆらでかなりの体の解放感を感じます。
体にまとった硬い筋肉を一度脱いで解放されたような気分になります。
ぜひお試しあれ！
ここでの注意点、まとめ
ストレスがかかることによって交感神経が優位になり起こる筋肉の強張りが原因で体が硬い人におすすめのポーズ
皆さん交感神経と副交感神経という名前を耳にしたことがあると思います。
交感神経というのは簡単にいうと戦うモード。
街の平和を守るヒーローが変身して悪者と戦うシーンです。
逆に副交感神経はヒーローの変身前後の平和なシーン。
社会人でいうところの交感神経は仕事に行く前のピリっとしたモード、会議の前の緊張モード。
副交感神経は仕事が終わって家に帰ってお風呂に入ってゆったりモード。
この自律神経の緩急のバランスを良いところで保つことが大切なのですが、体の硬い人は交感神経が優位になり続けている可能性が大きいと思われます。
ヒーローで言うところの敵とずっと戦い続けている状態。
社会人ならずっと会議の前の緊張感を持ち続けた状態です。
この交感神経優位の状態がストレスによって引き起こされ、体が硬くなるというのです。
実際に毎日戦うことはなくとも、毎日大事な会議はなくとも、ストレスによって体の反応としてこの交感神経優位の状態が続くと体の力が抜けず、頭の中も思考がずっと働いて、体の中のめぐりも悪くなり、深い睡眠がとれず、疲れが取れないまま次の日を迎える…ということも起こってくると思います。
ですのでできるだけ日々のストレスを感じないように環境を整える、もしくは解消していくことが大切ですね。
私は以前はこだわりが強く、色々なものにストレスを感じていました。
こうでなければならない、とかこれはこうでしょ？！と決めつける癖がありました。
自分を自分で決めた枠の中で苦しめていたのです。
それがストレスとなっていることに気づかず、人から指摘されても受け入れられないなど、かなりこじらせてしまっていました。
だんだんと自分勝手に孤独を感じるようになり、何がいけないんだろうと悩み、一度冷静になって振り返ることで自分のストレスの原因が自分にあったんだと気づきました。
そしてその原因となっている思考を手放すことにしました。
これはヨガ哲学の考え方ですね。
すると少しづつですが楽になっていき、見える世界が変わり始めました。
直接的に体が柔らかくなったというより、考えに凝り固まっている時間が減り、笑える時間が増えたという感じです。
私の場合は精神的なものがかなり影響していましたが、物理的にストレスを感じる時はより良い方法を模索してみるのも良いと思います。
人それぞれ抱えるストレスの種類は違いますが、ヨガで少しでも解消できればと思います。
私が実践してストレスが抜けていくような感覚があったポーズをご紹介しておきますね。
ウッターナアーサナ
こちらはよく出てくる有名な前屈ポーズです。
そして吐く息で少しづつ膝裏を行けるところまで伸ばしていきましょう。
腰は丸めないうようにするのが優先ですので、腰が丸まってしまうのであれば、膝を曲げて腰を伸ばしましょう。
無理して膝を伸ばす必要は何もありません。
膝を曲げ、十分に頭をさげ、大きく呼吸をしていらないストレスを吐き出していきましょう。
アドー・ムカ・シュワーナアーサナ（ダウンドッグ）
きつい方は③のときに膝を曲げて上体を腿につけた状態で行ってください。
⑤の時きつい方は踵は浮かせたままでOKです。
こちらのポーズも腰が丸まらないように背中を伸ばして行ってください。
さらに肩こり緩和にも効果がありますのでぜひやってみてくださいね。
私は仕事中背中の筋肉がガチガチな時やストレスが溜まっているなと気づいた時はウッターナアーサナでその場を凌いでいました。
深い呼吸と共に行うことで効果を感じられると思いますのでやってみてください。
座りながらデスクワーク中でもできるストレス緩和法
だんだん止められるようになってきたら8秒から16秒に伸ばしていってください。
ヨガには呼吸法がたくさんあり、この鼻呼吸は自律神経に効果があると言われています。
左の鼻の穴から呼吸をすると副交感神経を優位にしていく効果がありますので、ストレスを感じた時にやっていただくと次第に落ち着きを取り戻せるのではないでしょうか。
私はこれをやる時は目を閉じてストレスを吐き出すようにイメージして行います。
立ったり動いたりできない方におすすめです。
ここでの注意点、まとめ
加齢によるものが原因で体が硬い人におすすめのポーズ
起きたところなのになんだか体がだるい、ずっと肩が凝っている、よくつまずくようになったなど、私も経験があるのですが、最初は加齢が原因だなんて思わないでのすよね。
なんか調子悪いなぁ、ぐらいにしか思わず、やる気の出るサプリなどを摂取してその日を乗り切る、なんてこともある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
その調子の悪さ、もしかすると体の硬さや強張りからくる調子の悪さかもしれません。
加齢に伴うものなので運動習慣だけでは改善は厳しいかもしれませんが、運動したり、ストレス管理をやるだけでも消化機能が上がったり、頭がスッキリして爽快感を感じられたりするかもしれません。
1番初めの運動不足のところでお伝えした体幹トレーニングをやっていただくと背骨や股関節など体の中心体ぜんたいに影響が出やすいかもしれません。
参考にしていただければと思います。
そして毎日の軽いポーズを続けることで少しづつ改善していければと思います。
時間の取れない方は朝起きた時や寝る前のベッドの上でも大丈夫です。
ポイントは毎日少しでもいいので動かす時間を作ることです。
硬い部分を意識して動かすだけで効果は全く変わってきます。
注意して欲しいのは無理して動かさない。
心地よい範囲で動かしていくことです。
私は体の柔軟性に関しては体幹を鍛えることが1番自分には効いたなと感じていますが、毎日の寝る前の小さなストレッチや運動が次の日に及ぼす影響の凄さも感じています。
目覚めがスッキリする、体が軽い、心が落ち着いているといった効果を感じたことがあります。
これは寝る前の運動を一定期間サボっていて、再開した時に感じたことです。
きっとよく眠れていたということだと思います。
なので朝やっていただくのもとても良いのですが、私のおすすめは夜眠る前です。
毎日頑張っている自分の体をケアする時間、少しでもいいので皆さんがとれますように。
ではベッドの上でもできるポーズをご紹介していきます！
バラアーサナ
こちらは体の使いすぎのところでもおすすめしたポーズです！
③の時に腕を写真のように前に出して行ると背中を伸ばすことができます。
これで背中を伸ばしてみてください！
針の糸通しのポーズ
こちらのポーズは個人的にかなり好きなポーズです。
胸椎周りもほぐれますし、肩や肩甲骨周りも伸びを感じられてとても気持ち良いポーズです。
いける方は上の方の腕を腰に置いてもっと胸を開いて目線を天井に向けてみてください。
さらに胸が開いていきます。
エーカ・パーダ・ラージャカポタアーサナ（ハーフピジョンポーズ）
キャットアンドカウ
こちらのポーズは以前詳しい記事を書きましたのでぜひそちらを参照ください！
こちらからどうぞ！
バッダ・コナアーサナ
膝を開いた時に膝が浮いてしまってしんどい方は膝の下に支えになるものを敷いて行ってください。
このポーズは深い前屈以外は食後に行っても大丈夫です！
骨盤、腹部、背中の血行が良くなる効果があります。
あとは子宮周辺にも刺激があるので女性におすすめのポーズです。
最後にゆっくりと呼吸と共にシャバアーサナを行って寝られる方はそのまま眠ってください。
朝の方は少しでも良いのでシャバアーサナを行ってから、朝から体を動かす時間をとれた自分を褒めつつ素敵な１日をスタートしてください。
水分不足が原因で体が硬い人はお水をこまめに飲みましょう
こちらに関してはヨガのポーズではないのですが、参考程度に見ていただければと思いますが大切なことなので頭の片隅に置いておいていただければと思います。
人は成人だと約６割が水分でできているというのを聞いたことがある方は多いと思います。
そのうちの3分の２は細胞に、残りは血液になると言われています。
この水分が少ない状態だと、血流が悪くなっていきます。
血流が悪くなるということは、身体中をめぐる酸素の巡りも悪くなり、体に必要なミネラルなども運ばれにくくなっていきます。
そして流れが悪いので老廃物などが流れにくくなり溜まっていきます。
そうなると最初の方で筋肉が硬くなると血流、酸素、老廃物が流れにくくなると説明しましたが、今度は逆パターンですね、血流や酸素、老廃物が流れにくくなって硬くなっていくということです。
ということはまず、水分をあまりとれていない方は、ぜひここからスタートしていただくのが良いと思います。
私も仕事をしていると水分補給はよく忘れがちになってしまいますが、体にとって命のような存在であるのでぜひ忘れないようにとっていただければと思います。
おすすめの水分はやはりお水です。
お茶はカフェインが入っているので利尿作用が働いてしまうので、お水が最適かと思います。
消化に関しても負担のないお水が1番かなと思います。
そして冷たいものは内臓が冷えてしまうので、あったかいものか常温が良いと思います。
どこかで読んだのですが、喉が渇いたと体感した時には体内の水分はかなりなくなっている状態であるため、日頃から喉が渇いていなくてもこまめに水分補給することは大切だということでした。
何で読んだのか忘れてしまいましたが、忘れっぽい私には良い情報でしたので、水分不足を感じられている方には共有しておきたいと思い書かせていただきました。
たくさんお水を飲んで、たくさん運動して、どんどん体を進化させていきましょう！
長くなりましたが、最後まで読んでいただいた方、ありがとうございます！
何かヒントになることがお伝えできていれば幸いです。
水分補給とセットで、私のおすすめのポーズをどんどん行っていただき、より快活な日々を送っていただけると何より嬉しいです！
ありがとうございました！
ではまた👋
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