こんにちは！
今回は以前ダウンドッグの足の位置について書いたこちらの記事https://37-dekenkouhappy.com/2026/03/17/downdog-ygoa/の第２弾です。
ダウンドッグの肩がつまるのはなぜかについて考えてみたいと思います。
ダウンドッグの足の位置について書いた記事と共に読んでいただけるとより効果的かと思いますのでお時間のある方はぜひ読んでみて下さい！
- ポーズをキープしていると肩や腕が痛くなる
- ポーズをキープしていると腕が震えてくる
- 手も足もきつくてキープできない
- 肩から耳を離すやり方がわからない
- 肩を下げてと言われるけどどうやって下げたらいいかわからない
- 体重を後ろに乗せる感覚がわからない
これ全部私がわからなかったこと、ダウンドッグの時に困っていたことです。
ダウンドッグってとても難しいのにヨガを始めるとはじめの方に習いますよね。
だから最初は難しいと感じることは自然なことだと思います。
練習を重ねるごとに新たな感覚をつかめてきたり、わかってきたりすると思います。
私はダウンドッグができるようになるまで（理解するまで）かなりの時間がかかりました。
今回の内容で少しでも皆さんの疑問や悩みが解決する糸口になれば幸いです。
では本題に入っていきましょう！
- ダウンドッグで肩がつまる原因５つ
- ダウンドッグで肩がつまる！すぐにできる改善方法は？
- 体重が前に乗ってしまう方は、お尻を高く引き上げる
- 足裏が硬い方は、膝を曲げて行う
- 余談ですがかかとについて私が気づいたこと
- ダウンドッグで手足がきつくてキープできない方、なんとかダウンドッグの形になっているけどきつくて仕方ないという方は体幹を意識してみる
- 歩く時の体幹使えてるかミニチェックリスト✏︎
- 肩甲骨周辺の筋肉を緩めて肩甲骨の可動域を戻してあげる
- 肩甲骨周辺を緩めるポーズ
- ダウンドッグの時に肩を下げてと言われるけど、下げる感覚がわからない時は
- 肩甲骨を下げる感覚を掴む方法✏︎
- 私はずっと右側の広背筋に、肩甲骨を下げると当たる塊のような凝りがありました
- 広背筋が凝っているかミニチェック✏︎
- 小胸筋を緩めて後ろ側を使う
- 胸、脇の前、肩の前を開くポーズ
- まとめ
ダウンドッグで肩がつまる原因５つ
まず原因から見ていきましょう。
当てはまるところはありましたか？
肩がつまる原因は肩以外にも体幹や重心の問題も含まれいるんですね。
まずは肩に体重をかけないようにしてみると何か変わるかもしれません！
ダウンドッグで肩がつまる！すぐにできる改善方法は？
体重が前に乗ってしまう方は、お尻を高く引き上げる
体重が前に乗ってしまう方はお尻をうしろ斜め上天井方向に高く引きあげることで体重が後ろに乗りやすくなりますので肩が楽になります。
足裏が硬い方は、膝を曲げて行う
足裏が硬いとどうしても頑張って伸ばそうとして腰が丸まってしまいます。
そうすると結局背中も伸びず、体重が前に乗ってしまい、肩、腕が辛いということになります。
膝を曲げて行うことで、背骨をまっすぐ伸ばすことができ、股関節から折れることでお尻を後ろ天井方向へ引くことができ、腕や肩が伸びていくようになります。
余談ですがかかとについて私が気づいたこと
足繋がりで余談ですが、ダウンドッグでかかとをつけることは最重要ではありませんが、かかとをつけようと頑張っている方は1度足のつま先を前後に動かして足首の柔軟性をみてみてください。
ダウンドッグで脚裏が硬いと足首にも可動域があるということを忘れていまいがちです。
私もずっとかかとをつくのができないと思っていたのですが、脚裏が硬くても足首は少しは曲がるということに気づくとかかとがつくようになりました。
1度お試しあれです。
体の構造的にかかとがつかない、つきづらい方もいらっしゃると思いますので、そういった方や脚裏がガチガチで前屈が痛いという方はやはり膝を曲げるというのが1番良いと思います。
ダウンドッグで手足がきつくてキープできない方、なんとかダウンドッグの形になっているけどきつくて仕方ないという方は体幹を意識してみる
ダウンドッグは背骨をまっすぐに保つ力やお腹をグッと引き込む力なども必要で、お腹周りや背中を支える筋力が弱いとキープがきついと思います。
そういった方は体幹を鍛えるポーズをヨガの練習に組み込むなどするのがおすすめです。
日常の姿勢や歩く時などにも体幹はとても重要な筋肉なので意識してみてくださいね。
歩く時の体幹使えてるかミニチェックリスト✏︎
- 頭の位置が上下左右に揺れていないか？
- お腹にうっすら力入ってる？
- 姿勢良くしようとしすぎて肋骨開いてない？
- 呼吸できてる？
体幹のトレーニングについて別の記事にて書いていますのでよかったらそちらもご覧ください！
肩甲骨周辺の筋肉を緩めて肩甲骨の可動域を戻してあげる
腕の動きを支える土台というのが肩甲骨になります。
板状になっていてスライドすることができ、腕を色んな角度で回すことができます。
肩甲骨に関わる筋肉が硬く縮んでしまうとその方向に肩甲骨が引っ張られ肋骨に当たってしまい、動きが制限されてしまいます。
なので肩甲骨周辺の筋肉を緩めてあげることで肩甲骨の可動域を元の状態に近づけてあげることができます。
肩甲骨は体の背面についているので後ろを意識しがちですが、胸の筋肉（小胸筋）もしっかり緩めてあげる必要があります。
特に巻き肩の方は小胸筋をしっかりほぐしましょう！
肩甲骨周辺の筋肉を緩めるポーズを少しご紹介します！
肩甲骨周辺を緩めるポーズ
チャイルドポーズ
- 四つん這いになります。
- お尻を後ろに引き、踵の上に乗せます。
- 手がまっすぐ伸びるところまで手を歩かせます。
- 脇の下をグーっと床に近づけます。
前鋸筋や広背筋が伸びます。
パピーポーズ
- 四つん這いになります。
- 膝を少し後ろに下げ、腕は肘を伸ばして前に歩かせていきます。
- 息を吐きながら胸を床につけていきます。
- 顎を床につけます。
胸の前面、肩の前側、体側、胸椎が伸びます。
きつい方は最初は無理に胸を床につけず、手を前に歩かせ、肘をついて気持ちの良いところで胸をキープしていくと良いと思います。
無理をすると首を痛めたりしますのでお気をつけ下さい。
イーグルアーム
- 胡座で座ります。
- 左右の肘を体の前で重ねて両肩を持ちます。
- 肘は重ねたままで左右の手の平同士か手の甲同士を合わせます。
- 一度息を吐いて少し背中を丸め、吸って肘を顔の高さまで上げます。
- 呼吸に合わせてゆっくり左右５回づつを目安に行う。
- 左肘が上のパターンと右肘が上のパターン両方行って下さい。
背中のうしろ真ん中、肩の後ろ側、などが伸びます。
スレッドザニードル
- 四つん這いになります。
- 息を吐きながら右腕を左脇の下を通して右肩と右のこめかみを床につけます。
- 骨盤は正面をキープし、みぞおちからひねるイメージで行います。
- 息を吸いながら四つん這いに戻ります。
- 反対も同じように行います。
背中や肩が半分ストレッチされるポーズです。
肩甲骨周りがしっかり伸びているのを感じてみて下さい。
リバーステーブルトップ
- 脚を伸ばして座ります。
- 膝を曲げて、肩幅に広げ、足裏を床につけます。
- 手をお尻の少し後ろに置き、指先は自分の方に向けます。
- 手と足で床を押してお尻を持ち上げます。
- 肩から膝が一直線になるようにキープします。
- 顎は軽くひき、胸は開きましょう。
- 呼吸と共にキープします。
肩甲骨を寄せ、胸を開きます。
このポーズでは手と足でしっかり床を押し、胴体で平らなテーブルを作ってみて下さい。
キャットアンドカウ
- 四つん這いになります。
- 手は肩の真下、膝はお尻の真下にセットします。
- ゆっくり息を吐きながら背骨一つ一つを広げる意識で背中を丸めていき、おへそを見ます。
- 次に息を吸いながらお腹から伸びるように背中を反らせていき、顔と胸を斜め上の天井に向けるイメージで反っていきます。
- ３回〜５回繰り返します。
ぜひこれらのポーズで肩甲骨周りを緩めてみて下さい。
ダウンドッグの時に肩を下げてと言われるけど、下げる感覚がわからない時は
これ、最初は感覚を掴むのが難しいと感じるのではないでしょうか？
私は最初全くわかりませんでした。
実際には肩ではなく、肩甲骨を下げる動きです。
やり方が難しい場合はポーズを分解して一つ一つ理解していくのがとてもわかりやすくておすすめです。
以下を参考にしてみて下さい。
肩甲骨を下げる感覚を掴む方法✏︎
・息を吸ってバンザイをして吐くと同時に少しだけストンと肩を落とす
・手で床をグーっと押す
四つん這いになり首を長く保ち、肩はすくませないようにする
・肘をうしろポケットに入れるように軽く引く
座っても立ってもOK。
背骨を天井に伸ばすようにまっすぐ伸ばし首を長く保ち、肘を後ろにあるポケットに入れるような感覚でほんの少しだけ引く。
この感覚を掴んでから実際にダウンドッグをやってみて下さい。
無理に肩を下げて胸や肩、背中などがガチガチに固まってしまわないように気をつけて下さい。
肩から耳を遠ざける、離すも同じことですので、これで練習してみて下さいね！
個人的にはバンザイでストンと落とす練習をしてからダウンドッグを行うのがわかりやすかったです。
実際にダウンドッグを行うときは床を手のひらでぐっと押し出して肩甲骨を下げる感じです。
私はずっと右側の広背筋に、肩甲骨を下げると当たる塊のような凝りがありました
右にツイストする時にもその塊が邪魔になって回しにくかったのですが、ずーっとそれがあったので自分の体はいつもこうだからと違和感に気づかず過ごしていました。
体のいろんな箇所をほぐしていくとだんだんその背中の塊の存在が大きくなっていき、この塊が私の背中や腕の動きの邪魔をしているということに気づきました。
これをほぐすととても気持ちよく、重たい疲れのようなものがとれた感覚になりました。
１回ほぐしたからといってすぐになくなるわけではないので日常的に緩めてあげることが必要になってくると思います。
この塊、よく使う腕側にできやすいようで、皆さんにもあるのではないかと思いここに書かせていただきました。
これがあるとダウンドッグの際に肩甲骨を下制させる時に違和感が出ると思います。
そして広背筋は腕の動きをコントロールする筋肉なので、凝りがあると腕の動きが悪くなります。
腕を上げたり、後ろに引いたり、ねじったりといった動きが悪くなります。
私は右側だけでしたが、広背筋全体が凝っている方もいらっしゃるかもしれません。
そうなると私の場合よりももっと気づきにくいと思います。
腕の動きが悪いと感じている方はチェックしてみてください。
広背筋が凝っているかミニチェック✏︎
- バンザイしてみて脇から背中つっぱる感じする
- バンザイしてみて腰が反る
- 片側だけ動きが悪いと感じる
- 背中触るとゴリゴリしている
- 呼吸が背中に入らない
いかがでしたか？
当てはまる項目が多いほど広背筋が凝って固まっている可能性は高いので、しっかりほぐしていく必要がありますね。
広背筋を簡単にほぐす方法
- 四つん這いになります。
- お尻を後ろに引き下げます。
- 左手を肩の真下に置きます。
- 右手を左手の少し前に置きます。
- 右手を動かさないように床に根付かせ、右のお尻を右斜め後ろへグーっと下げていきます。
- この時、左手で右手を押さえてもOK。
- 右側の体側が伸びているのを感じれればOKです！
- 反対側も同じように行います。
この後にテニスボールやトレーニング用の硬めのボールなどで痛いと感じる塊をゆっくりと優しくほぐしてあげると軽くなります。
壁を使うとやりやすいです。
壁と自分の背中の痛い部分との間にボールを挟み、ゆっくり圧をかけながら呼吸と共に動いてみて下さい。
小胸筋を緩めて後ろ側を使う
先ほども巻き肩の方は小胸筋を緩めると効果的だと書きましたが、ダウンドッグをするときに肩が内側に入ってしまい詰まってしまうという方も、小胸筋を緩めてあげることで胸が開きやすくなると思います。
そして小胸筋を緩めるだけではまた内側に入ってしまいますので、緩めたら後ろの筋肉を使うというのもセットで行っていきましょう。
そうすることで肩を正しい位置に導いていけます。
胸、脇の前、肩の前を開くポーズ
先ほどは肩甲骨がある体の後ろを意識したポーズでしたが、次は前を意識したポーズを紹介します。
アンジャネアーサナ
- 四つん這いになります。
- 片足を両手の間に踏み出します。
- 後ろの膝を床につけます。
- 後ろ足の甲を寝かせます。
- 前脚の膝は踵の真上にセットします。
- 骨盤を正面に向けます。
- しっかり足で土台を作り、息を吸いながら上体を起こします。
- 尾骨を床に向けお腹に力を入れながら両手を天井方向に上げていきます。
- 行けそうであれば胸を開いて目線をやや天井に向けます。
- 呼吸と共にキープします。
胸、脇、股関節が伸びてきます。
きつい方は足の幅を調整して痛みを感じない範囲で行って下さい。
合掌せず、天井に手を挙げるだけでもOKです。
膝が痛い方は膝の下にブランケットなど敷いて行って下さい。
リバースプランク
- 脚を前に伸ばして座ります。
- 手をお尻の少し後ろに置き、指先は自分の方に向けます。
- 足は腰幅、足首は90度にセットします。
- 手と足で床を押してお尻を持ち上げます。
- 膝を伸ばして脚をまっすぐにします。
- かかとから頭まで一直線になるようにキープします。
- 鎖骨を広げ、肩をすくめないようにします。
- 呼吸と共にキープします。
このポーズはまさに使いながら開くポーズになるのでとてもおすすめです！
壁ストレッチ
- 壁の前に立ちます。
- 片手を肩の高さで壁につけます。
- 肘は軽く伸ばし、体を壁と反対方向にゆっくりひねります。
- 肩がすくまないよう注意し、胸を開く意識で行います。
- 呼吸と共にキープします。
肩甲骨のところで出てきたパピーポーズも前が伸びるポーズでもあるのでおすすめです。
後ろの筋肉を使うならこのポーズ
プランク
- 四つん這いになります。
- 手は肩の下にセットします。
- 脚を後ろに伸ばし、つま先は立てます。
- 膝を浮かし、頭からかかとまで一直線にします。
- 手のひら全体で床を押し、肩甲骨を軽く外に広げ、お腹を軽く引き上げます。
- お尻が上がりすぎないように、頭からかかとまで一直線を意識して呼吸と共にキープします。
胸を開いた後にぜひやってみて下さい！
まとめ
肩がつまる原因は肩だけではなく、足や腰、重心、体幹などにもあるのですね。
ダウンドッグというポーズを通して体のあらゆる緊張をときほぐし、快適な日常生活がヨガを通して送れますように。
ではまた👋！
ダウンドッグのやり方はこちら👇
体幹についてはこちら👇
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