こんにちは！
今回はヨガで呼吸が浅い人はどうすれば改善できるかを考えてみたいと思います。
私自身、呼吸が浅いことによる体の不調をたくさん抱えていたので、その不調がヨガのアーサナを行うことによって改善され、とても日常が過ごしやすくなったことを実感しています。
その体験も踏まえながら、ヨガで呼吸をしっかり行うことの大切さと改善方法を伝えられたらと思います！
ヨガで呼吸が浅いのは何が原因？
①胸郭が硬い
胸郭とはざっくり言うと、胸周りの骨のことです。
胸郭が硬いと、横隔膜や肋間筋などの肺の動きをサポートしている筋肉が固まってしまい、呼吸が浅くなります。
②横隔膜、肋間筋をうまく使えてない
横隔膜や肋間筋をうまく使えていないと代わりに首や肩が頑張ってしまい、結果的に呼吸筋が筋力不足になり呼吸が浅くなります。
③首まわりが硬い
首まわりが硬いと本来使われるべき筋肉以外の首や肩の筋肉で呼吸するようになってしまい、呼吸が浅くなってしまいます。
④骨盤、腰椎の前傾・後傾
骨盤や腰椎が前傾しているとお腹が固まって動きにくくなり呼吸が浅くなります。
逆に後傾していると前側が潰れて横隔膜が動きにくくなり呼吸しづらくなります。
⑤猫背・前傾姿勢
こちらは肺の前側を潰してしまうので、横隔膜の動きを制限してしまい呼吸が浅くなります。
⑥背骨の圧迫、背中の硬さ、凝り
背中が硬くなることによって、胸郭の動きが制限され、呼吸が浅くなります。
⑦ストレスを感じることで体が硬くなる
ストレスによって体が硬くなると交感神経優位になり呼吸は速く浅くなります。
そうすると息を吐けなくなり余計に浅くなっていきます。
ヨガで呼吸をしっかり行うことによって私に起きた変化
まさに私はストレスからくる体の強張りで呼吸が浅くなっていたと思います。
私はアラフォー１児のママですが、子育て、仕事、家事とこの年代は一気に忙しくなりますよね。
ちょうど体の変化も出やすい年齢というのもあり、気づけば呼吸が浅くなり、自律神経が乱れ、いろんな不調が一気に出てきました。
私自身、もともと細かいことを気にする性格ではあったのですが、それがストレスになってしまい、日々のやるべきことにだんだん対応できなくなっていきました。
そして不安障害という診断を病院でもらうことになってしまいました。
それと同時期に化学物質過敏症のようなものを発症していました。
これについては医療機関で診断してもらったものではありませんが、鼻の粘膜がボロボロになり、鼻から息を吸うと鼻の中が痛くて息を吸えないという状態になってしまい、口で息をすると舌が何かによって痺れ、不快感がずっと続くというような状態でした。
これにより余計に呼吸がしづらくなっていたのかもしれません。
不安障害については今思うと更年期症状も入っていたのかな？とも思います。
皆さんもなんだかしんどいなとか、忙しくて息を吸えてない気がするという感覚、感じたことがあるかもしれません。
ストレスが強い状態だと体は無意識に守りモードに入ります。
そうなると体の力が抜けにくくなり、呼吸が浅くなったり、胸郭が硬くなったりします。
体が硬いということは休まっていないということでもありますから、ほんの少しでもホッとできる時間を作って体を緩め、呼吸を取り戻してくださいね。
私はそれに気が付かず、ずっと過ごしてしまいましたが、今は仕事を辞め、時間に余裕ができ、ストレスから解放され、リラックスした状態でヨガを行っていくうちに変化が出てきました。
あんなに匂いに敏感に反応していたのに、それが気にならなくなったんです。
人工的な匂いのするところは必ずと言っていいほど舌が痺れ、鼻の粘膜がやられ、体調不良や無意味にイライラしたりしていたのですが、いつの間にかそれを感じなくなっていました。
自分でもびっくりしました！
仕事を辞め、時間の余裕ができたことによってストレスがなくなり、体から力が抜け体の防衛反応がなくなり、体が安全と認識したということではないかと自分なりに考察しています。
その安全だと体が判断した状態で呼吸を意識しながらヨガを行うと体の隅々まで呼吸が行き渡り、細胞が元気になっていき体やメンタルまで変わり始めたのではないかと思います。
仕事を辞めほぼ家事育児とヨガしかやっていなかったので、改善した理由はそれぐらいしか思い当たりません。
不安障害の方はバスや電車に乗るのが怖かったり、屋内でたくさんの人や物がたくさんある場所などは動悸や不安がまた出るんじゃないかと心配になったりしていましたが、今はだいぶ良くなり、特にヨガをした後は体全体から安堵の感情が溢れてくるようになりました。
バスにも電車にも不安なく乗れるようになってきました。
まだ改善途中で、日によって浮き沈みはありますが、徐々に楽になってきているのを感じています。
このことを体験して、呼吸の大切さと、ストレスを感じたらそれを放置するのではなく、解放してあげる時間を持つことの大切さを感じました。
呼吸を深めるにはどうすればいい？改善方法は？
私が一気に体調が変わったなと感じた時の呼吸と、それまでやっていた呼吸の違いを考えてみると一つポイントがあることに気がつきました。
それは呼吸は胸だけで行うものではなく、体全体で行うということです。
どういうことかと言うと、ヨガのポーズを行っているときにどこに呼吸が入っているかを感じると言うことです。
側屈のポーズであれば体側に呼吸が入っているのを感じると言うことです。
むやみやたらと呼吸を行うのではなく、行っているポーズの伸びている部分や開いている部分、緩めている時はその部分にしっかり呼吸が入っているかを感じながらポーズを行ってみてください。
ポーズを行う前に必ず体をゆるめリラックスさせる準備運動を忘れないようにしてくださいね。
その上で、
①まず吐くことから始める。
肺は息を吐く時は体が自然に内側にしぼんで空気を押し出してくれます。
吐いて押し出した分だけ次は吸うことができるので、まずはしっかり吐くことを意識するところから始めてみると良いと思います。
②ストレスを感じる時は
ゆっくり吐いて吸ってを繰り返し、吐く時に頭の中でストレスを水に流すイメージをしていくとスッキリすると思いますのでぜひやってみてください。
そのほかにもご自身の好きなことをしたり、独自のストレス緩和法があればそちらを行ってストレスを和らげてください。
ストレスを解消してあげることで体の強張りがゆるんでいきます。
③胸郭をやわらげるヨガポーズをする
④猫背などの姿勢改善ヨガポーズをする
⑤脊柱を緩めるヨガポーズをする
⑥力みすぎない、頑張らない
吐ききったら、勝手に次の吸う息が入ってくるのを待ってみてください。
呼吸を深めるヨガのポーズ
ヨガではポーズ中は呼吸を止めないのが大切です。
ポーズに集中して呼吸が止まってしまうと効果が得られないかもしれませんので、呼吸をすることを忘れないようにしてください。
そしてポーズ中は鼻から吸うようにしてください。
吐く時に苦しければ口で吐いても大丈夫です。
大丈夫な方は呼吸は全て鼻で行っていきましょう。
呼吸を感じながら内側の感覚を高め、どこが硬いか、どこが動いてないか感じていきましょう。
胸郭、脊柱がやわらぎ、姿勢改善するヨガのポーズ３つ
キャット＆カウ
四つん這いになり、腕で床を推し背骨を広げるように息を吐きながら丸めていく。
次の吸う息で腰を下げ、お腹の伸びを感じるように背骨を反らせていきます。
目線は斜め上天井方向です。
このポーズの詳しいやり方は別の記事に書いてありますのでよかったらそちらもご覧ください。
最後にリンク載せておきます！
チャイルドポーズ
四つん這いになり、お尻を後ろへ下げかかとに乗せ、手を背中が伸びるところまで歩かせ、おでこを床につけ、呼吸と共にキープする。
スレッド ザ ニードル
四つん這いになり、右手を左肩の下に通し、右肩を床につけ、左手は腰か頭の方でも大丈夫です。
体の前面を開き顔と共に天井方向に向けていきます。
呼吸と共にキープします。
反対も同じように行います。
背中の伸びを感じられると思います。
この３つの動きを、ゆっくり呼吸を体全体に届けながら行ってください。
吐く時は筋肉が緩んでいるのを感じながら行うととてもリラックスできます。
次に姿勢改善できる簡単なポーズをご紹介します。
姿勢改善に効くヨガのポーズ３つ
ダウンドッグ
つま先を立てて四つん這いになり、背中が伸びる位置まで手を歩かせ、お尻を踵の上に移動させます。
手で床を力強く前に押し出す力でお尻を高く突き上げ、坐骨を天井の遠くへ引っ張り上げるように手と足でしっかり床を押し出します。
この時肩甲骨はお尻の方へ引き下げ、耳と肩の間にスペースをあけ、呼吸と共に背骨を長く保ちます。
目線は床を見ます。
このポーズは背中を緩めて背骨をまっすぐにし、肩甲骨の動きを改善し、巻き肩などの内向き姿勢にも効果的です。骨盤から頭まで一直線になるため骨盤の向きも整います。
別の記事にこちらの詳しい内容書いていますのでぜひ興味のある方は読んでみてください！
最後にリンク載せておきます。
コブラ
うつ伏せになります。
足は肩幅ぐらいに開き踵は天井方向、足の甲と腿の前側を床にしっかりつけます。
手のひらは胸の横につけ、脇が開かないよう肘は体につけます。
一度息を吐き、次の吸うタイミングで軽くお腹に力を入れ、胸を天井方向に向けるイメージで持ち上げます。
呼吸と共にキープします。
腰を痛めないよう恥骨を軽くマットに押すようにして行ってみてください。
胸を開いていくポーズなので、普段スマホやデスクワークなどで丸まりがちな上体を、反らせると言う反対の動きでバランスを取り戻すことができます。
ローランジ
真直ぐに立ち、前屈して指先を足の真横につき、左足を後ろに大きく下げる。
右足は踵の真上に膝が来るようにする。
背骨を伸ばし左足の踵を引き上げ、足の指でよく床を踏み、膝をしっかり伸ばす。
腿の裏がしっかり伸びているのを感じられると思います。
腸腰筋が心地よく伸ばされて骨盤の位置が元の位置に戻りやすくなります。
脊柱を緩めるヨガのポーズ２つ
仰向けツイスト
仰向けに寝転びます。
足をあげ、膝を９０度に曲げます。
右手を横に広げ、左手は膝を抱えます。
息を吐きながら左手で膝を左の床へ下ろしていきます。
顔は右の壁を見ていきます。
呼吸をしながらキープします。
息を吸いながら足を真ん中に戻し、反対も同じように行いましょう。
ねじって片方ずつ呼吸を入れることで呼吸の左右の偏りをリセットします。
そして胸椎をよく動かしているので呼吸が入りやすくなります。
ダウンドッグ
先ほどの姿勢改善のところにも出てきました。
脊柱といえばやはりこのポーズは外せません。
ぜひこのポーズを習得して背中を快適にしていきましょう。
詳しいやり方は別の記事にて書いていますのでぜひご覧ください。
呼吸を深めるヨガのポーズをご紹介してきました。
まだまだたくさんポーズはあるのでこのポーズを皮切りに、いろんなポーズを行って呼吸を深めていってください。
ポイントはいろんな方向に背骨を動かしてあげること、呼吸を体全体で行うことを意識してやってみてください！
呼吸が楽になるストレッチ
もっと身近に簡単にアプローチできるよう、ヨガのポーズ意外にもストレッチの形で呼吸を深められたらと思い、いくつかご紹介します。
時間のない方や、ヨガを始めたばかりの方におすすめです。
ベッドの上でもできるので寝る前や起きてすぐでもできるのでぜひやってみてください。
脇腹ストレッチ 30秒
胡座で座り、両方の坐骨をしっかり床につける。
左手は指先でお尻の後ろにつき、息を吸って右手をあげ吐きながら左に倒していきます。
この時、右のお尻が浮かないよう、坐骨は床にしっかり根付かせて行いましょう。
呼吸と共にキープします。
反対も同じように行います。
よく見るストレッチですが、このストレッチは呼吸をとても感じやすく、吐くたびに深めていけるので、とてもおすすめです。
脇腹がゆるむと肋骨が広がりやすくなり、肺を広げるスペースができ、呼吸が入りやすくなります。
胸だけではなく、体側にも呼吸をしっかり届けてみてください。
胸開きストレッチ 20秒〜３０秒
後ろで手を組み、腕を天井方向にあげ、肩甲骨を真ん中にグーっと寄せ胸を開くストレッチです。
普段丸まりがちな体を開いて、潰れている肺を解放し呼吸が通りやすいようにします。
背中丸めストレッチ 20秒〜30秒
息を吐きながら背中を丸めていきます。
丸めたらおへそを見ます。
背中の外側がゆるまります。
上の胸を開くストレッチと一緒に行うとバランスが取れて良いと思います。
仰向けツイスト 左右30秒づつ
先ほども出てきたポーズですね。
しっかりゆるめて両側の呼吸を整えましょう。
ヨガのポーズによって呼吸をするところが変わる？
最後に、ヨガでは基本的にお腹と胸両方でしっかり呼吸をすると思いますが、すべてのポーズでそれを頑張って行っていた場合、ポーズによって呼吸が入りづらいと感じることがあるのではないでしょうか？
私は初めの頃、呼吸が入りづらいポーズも、ヨガは呼吸が大事だから！とお腹と胸で頑張っていました。
でも実際は、たとえば前屈のポーズであればお腹は潰れているのでお腹に呼吸を入れるのは難しいですよね。
なのでその時は胸や背中を動かしていく呼吸をしていくことになると思います。
側屈であれば片側が潰れるので逆側の体側に意識を向けながら呼吸をするとしっかり吐いて吸っている感覚が感じられると思います。
私はそのことに気づくのに時間がかかってしまいましたが、気付いてからは呼吸が体の中にしっかり届いて、ヨガの後とてもスッキリするようになりました。
そして結構見落とされがちなのは背中での呼吸だと思います。
呼吸は体全体で行う意識が大切だと思います。
特に体の背面は忘れられがちで、背中を呼吸で膨らませるととても爽快な気持ちになります。
私の不調はこの背中の呼吸に気づいてから変わり始めました。
乱れていた自律神経のバランスが呼吸やヨガのポーズによって改善されたのではないかと思います。
すべての人に呼吸はとても大切ですが、年齢を重ねるにつれてその重要度は上がってくると身をもって感じました。
ヨガ中に呼吸を止めないこと、そして吸うよりも吐くことを先にしてみてください。
呼吸を深くしなきゃ！という意識ではなく、自然体でゆっくり優しく行う意識で十分なのではないかと思います。
ストレスの緩和やリラックスはヨガの真骨頂でもあると思いますので、ヨガで呼吸までしっかりケアできると良いですね。
呼吸が私の不調を軽くしてくれたように、皆さんが深い呼吸を取り戻し、おだやかな時間が過ごせますように。
ではまた👋
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