こんにちは！
今日はよくある悩み、ダウンドッグの足の位置ってどこが正しいの？という疑問について考えてみたいと思います！
ダウンドッグって普通であればやらない非日常のポーズですよね。
私も初めてやった時体がよくわからない感覚になったことを覚えています。
そして体のいたるところがガチガチになりました。
ヨガを始めると最初の方に習いますし、頻繁に出てくる有名で万能のポーズですね。
そして休息のポーズとも言われていますね。
ビギナーの方からするとこれが休息のポーズだなんて！と思われるかもれません。
練習し始めると、かかとが浮いてしまう、腰が丸まってしまう、手で押す感覚がわからないなどたくさん悩みが出てくると思います。
本記事がそんなお悩みを持つ方の参考になれば嬉しいです！
ダウンドッグってどんなポーズ？
ダウンドッグとは手と足で床を推し、体重を体全体に分散しながら背骨を長く伸ばし、背中や肩周りを広げていくポーズです。
そのほか背中以外にも腕、腰、ハムストリングス、ふくらはぎ、足首など体全体の背面を伸ばします。
そして腕や足で体を支え、坐骨を高く引き上げるようにするため、筋肉を使うポーズでもあります。
ヨガのポーズ間の中継ポーズでもよく使われており、呼吸を整え、次のポーズへ移るための休息、安定のポーズの役割もあります。
犬が伸びをしている姿と似ているため、ダウンドッグ、ダウンフェイシングドッグ、サンスクリット語ではアドー・ムカ・シュヴァーナアーサナ（顔を下に向ける犬のポーズ）と呼ばれています。
ダウンドッグのポーズの目的は？
このポーズの目的は体重を腕や足などに分散させ、日常的にかかる背中の圧を減らし、背中にスペースを作ることです。
背中の筋肉は姿勢を維持するためになくてはならない筋肉であり、日々重力という圧を強く受けています。
この圧を分散させることで様々な効果が得られます。
ダウンドッグをすることで得られる効果とは？
ダウンドッグによって背中にスペースができると、
①背中の筋肉がリラックスし、背中や腰が軽くなる。
②背骨に通っている神経の通り道が圧迫されにくくなり、背中、お尻、太ももなどの無駄な緊張がなくなり、血流や神経伝達がよくなる。
③胸郭が広がり呼吸が入りやすくなる。
④呼吸が入りやすくなることによって副交感神経が働きやすくなり、ストレス軽減、集中力アップにつながる。
⑤頭が心臓より低くなる軽い逆転姿勢なので、疲労回復や頭がすっきりする。
⑥全身で体を支えるポーズなので、腕や足など、全身の筋力アップにつながる。
なぜ休息のポーズと言われるのか、効果を見てみるとよくわかりますね。
それでいて筋力も使う、すごく奥が深いポーズですね。
ぜひ習得してこの効果を得たいですね！
では次にダウンドッグの足の位置、そしてポーズのやり方についてみていきましょう。
ダウンドッグの足の位置はどこが良い？
前提として、いろんな骨格の方がいるので、全ての方にとってこれが正解！という位置はありません。
ただ、ベースとして大体の方がここだとうまくいくのではないかという位置はあるかなと思います。
それはプランクをするときの手と足の位置です。
プランクってこういうポーズです。 
この手と足の位置のままお尻を高く上げて三角形の形になっていきます。
これが1番背骨が長く気持ちよく伸びる位置ではないかと思います。
ビギナーの方にとってははじめはきついと感じる方が多いと思います。
こんな体の使い方をすることがあまりないですからきついと思います。
私もはじめはキツイのと体の使い方がわからなくて全然できませんでした。
そしてこの手と足の位置が定まっていないとヨガの動きの流れの中でもバタバタしてしまって次のポーズについていけなかったりわからなくなってしまった経験、皆さんもあるのではないでしょうか？
ぜひ、このプランクポーズの手と足の位置でダウンドッグするのを最終段階にして、最初はもう少し段階を刻みながら行っていただければと思います。
急にフルで行おうとすると痛めたり、本来の心地よさを感じられないままポーズをすることになってしまうかもしれません。
なので今回はやり方を先ほどのプランクからのものを含めて２パターンご紹介します。
パターン１で背中を伸ばす感覚や手足で床を押す感覚をしっかり掴んでからパターン２を行なっていただければより効果的にダウンドッグを行なっていただけると思います！
パターン１を行う前のポイントはこちら。
ポーズを行う前に必要な部分のストレッチをしましょう
体が硬い状態で急にポーズの練習に入ると怪我や痛める原因になるので体全体をほぐしてから行うようにしてください。
ダウンドッグの練習をするのであれば、ダウンドッグで使う部位のストレッチを入れるとよりやりやすい状態になるのでおすすめです。
具体的な箇所としては肩周り、背骨、手首足首、股関節、太もも、ふくらはぎになります。
息を吐いて筋肉の硬さを緩めるイメージで呼吸をしながら行なってみてください。
ではパターン１の紹介をします。
パターン１ 四つん這いからダウンドッグに入る
①手は方の真下、膝はお尻の真下にセットします。足先は立てておきます。
②お尻を後ろに引き、かかとの上に乗せます。
③手は背中が伸びる場所まで歩かせ、中指を正面に向けます。
この時肩が上がっている人は耳と肩の間にスペースを作るように肩甲骨を引き下げます。
④手の親指の付け根周辺でしっかりと床を前に押し出す力と足のふんばりで体を引き上げ、お尻を高く上げます。
そして前腿をお腹に近づけるようにして股関節から折れ、しっかり背中を伸ばしましょう。
反りすぎないように注意してください。
重心を後ろに持っていき、この状態で手と足でしっかり床を前後におし、坐骨を天井の遠くへ引っ張るイメージで高く上げ、背骨をまっすぐにキープします。
足先は正面か、ほんの少し内向きでもOK。膝や股関節が捻れないよう注意です。
足裏がきつい方はここでキープして深く５呼吸行いましょう。
背骨がまっすぐ伸びて背中が広がる感覚や呼吸が入りやすくなっている感覚を味わいましょう。
さらにいける方は
⑤足踏みをしながら徐々に体の緊張をほぐしながら膝を伸ばせるところまで伸ばしていきましょう。
最後にかかとをつけられそうであればつけていきましょう。
ここでさらにしっかり手足で床を前後に押し出し背骨をまっすぐに伸ばします。
状態をキープしながら深く５呼吸、行なっていきましょう。
⑥終わったらゆっくり膝を床につき、お尻を下げかかとの上にのせ、おでこをマットにつけ手は好きな休まる位置において脱力します。
使った筋肉がほぐれていく感覚を感じましょう。
パターン２ プランクからダウンドッグに入る
①手は肩の下におき、指先は正面でプランクの体勢になります。
肘をロックしないように気をつけましょう。
②手の親指の付け根で床を前に押し出すようにしてお尻を後ろに引き高く上げていきます。
この時耳と肩の間にスペースを作るように肩甲骨を下げていきましょう。
坐骨を天井遠くへ引っ張るイメージで高く上げていきます。
重心は後ろに持っていき、手と足でしっかり床を前後に押し股関節から折れ、背骨を長くキープします。
足裏がきつい方は膝を曲げて大丈夫です。
かかとも浮いていて大丈夫です。
しっかり背骨が伸びている感覚を味わいましょう。
深く５呼吸キープです。
③終わったらゆっくり膝をつき、かかとにお尻を乗せ、おでこをマットに置き、手は好きな位置において使った筋肉を脱力します。
以上２パターンお伝えしました。２つともやっていただいた方は手と足の位置でだいぶ伸びが変わってくることを実感していただいたかもしれません。
まずは背中の圧を減らし、伸ばして背中の軽さを感じてみてください！
ダウンドッグでかかとが床につかないのはなぜ？つける必要はある？
ダウンドッグの時にかかとが床につかない原因はいくつか考えられます。
①ハムストリングスが硬い
②ふくらはぎが硬い
③重心が前に行きすぎている
④骨盤が前傾できていない
⑤足首の可動域が少ない
⑥骨格によるもの
などですが、目的のところでお伝えした通り、このポーズは背中にスペースを作るポーズです。
ですのでそもそもダウンドッグを行う上でかかととつけることは重要な点ではありません。
それをふまえた上でこのポーズをできるようになる練習をするのであれば、自分の体の硬いところや筋肉の弱いところなど、気づきを得ることができるポーズなのではないかと思います。
くれぐれも無理をして痛めないようにしてくださいね！
ダウンドッグでかかとが床につかないのを改善する方法は？
かかとがつかなくてもダウンドッグの効果は得られますが、かかとをつけたい方は以下をチェックしてみてください。
より効果的なダウンドッグになるのではないかと思います！
骨盤が前傾できていないとお尻が上がらず、背中が丸くなり、腿裏が突っ張ってしまいます。
骨盤を前傾させるにはしっかり股関節から深く折り曲げていくことです。
そうすることでお尻も天井方向に上がっていきます。
重心が前にありすぎると体重が手に乗ってしまい、腰が丸まってかかとが浮いてしまうので、お尻を後ろに引き下げると重心が後ろへ移動していきます。
足の幅を少し広げてあげることでハムストリングやふくらはぎの過度の緊張を緩めることができます。
ペダリングとは足踏みのことです。
これをすることでハムストリングやふくらはぎの緊張を無理なく和らげることができます。
そして自然とお尻が上がるので股関節から折れる感覚も掴みやすいです。
ハムストリングやふくらはぎの過度のストレッチを避け、ポーズを安定させることができます。
ダウンドッグで腰が丸まってしまうのはなぜ？
この絵はかなり腰が丸まっている様子です。
かかとが床につかない理由と似ている部分がかなりありますが見ていきましょう。
①ハムストリングが硬い
②骨盤が前傾できていない
③股関節で折れていない
④肩関節の可動域が足りない
⑤重心が前すぎる
⑥手と足の距離が近い
⑦背骨を長く保つ筋肉が弱い（体幹が不安定）
先ほどのかかととは違って、腰が丸まっていてはダウンドッグは完成しません。
ビギナーの方によくあるのはハムストリングが硬いことによる腰の丸まりと股関節から折れていないことが原因としては多いので一度そこを見てみてください。
腰が丸まっていると効果も得られないので、ご自分があてはまる部分を丁寧にストレッチやトレーニングし、コツを掴んでいってくださいね。
ダウンドッグで腰が丸まるのを防ぐ方法は？
坐骨を天井方向に引き上げることによって、骨盤が前傾し、股関節から折れることができます。
こちらはダウンドッグのやり方のところで書いているのでそちらを参照してくださいね。
こちらはテーマは違いますが、別の記事で体幹を鍛えるポーズの紹介をしているので1番下に貼っておきますのでぜひご一読ください。
以上になります！
少しでもダウンドッグができないというお悩みを解消できれば幸いです！
ダウンドッグを習得して素敵なヨガライフを送ってくださいね！
ではまた👋！
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