こんにちは！
今日はヨガを始めたけどいまいちペースを掴むのが難しいと感じている方や、忙しくてなかなか継続してできていなくて不安な方、自分だけの時間がなかなか取れない方など、いろんな理由でヨガってどれくらいやればいいの？と疑問に思っていらっしゃる方々に、ヨガは一日何分どのように行えば効果が出るのか、私なりにお答えしていきたいと思います！
ヨガは一日何分行えばいいの？効果が出る目安はある？
まず、一般的に目安として言われている効果が出やすい時間の目安をお伝えしますね。
感じ方や、体の状態によって個人差もあると思いますのであくまで目安として参考にしてください。
初心者の方は10分〜15分
自分の体の状態に目を向けたり、辛い肩こりや背中の痛みなどを和らげたりすることができます。
習慣付けるにもこのくらいの時間だと続けやすいですね。
初心者の方は最初は一つひとつ丁寧に行うのが良いと思います。ポーズにしろ、呼吸にしろ、しっかり行えていないと15分行ったとしても効果が感じにくかったり、体を痛めてしまったりすることがあるので、注意してくださいね。
量ではなく質を高めるイメージです。
健康維持やリラックスしたい方は20分〜30分
ストレスの軽減や疲れを吹き飛ばしたり、柔軟性アップ、睡眠の質の向上などが期待できます。
こちらはうっすら汗ばむくらい動くことが目安になります。汗をかくことはデトックスにもなりますし、一日30分程度の運動は健康維持に良いとされています。
こちらも個人差があり、私自身は45分〜60分くらい動くとスッキリすることができ、よく眠れます。
各関節の可動域も広がりを感じられるようになりますし、体の深部まで温まり、柔軟性が上がるのを感じられます。
皆さんも自分の黄金スッキリ時間を見つけてみてください。
体力アップやダイエットが目的の方は40分〜60分
筋力アップや代謝アップ、しっかり汗をかいてデトックスができる。
達成感を感じられるなどの効果があります。
こちらは週に何回か取り入れられると良いのではないでしょうか。年齢を重ねると筋力は落ちていきますので、筋肉量を維持することは健康にとってすごく大切です。
私は筋力アップを目的とした動きを取り入れることによって毎月悩んでいたひどい気分の落ち込みなどが軽減されたように思います。
ヨガは一日の中でいつどのように行えば効果が感じられるのか？
ヨガはいつでも行ってOKです。
やる内容にもよりますが、食後２時間は避けましょう。
消化にも力を使って運動にも力を使ってとなると体への負担も大きくなります。
できるだけ体が空っぽの状態で行ってくださいね。
それを踏まえると朝一番はヨガをするのに効率の良い時間ですね。
朝一番のヨガ
私は朝一番のヨガは仕事に行く前になるので、柔軟と呼吸と少しの太陽礼拝を行います。
大体10分〜15分くらいです。
胡座で座り自分の体を頭の先から足のつま先までスキャンをかけるようなイメージで痛い所はないか、突っ張っている所はないか、違和感を感じる所はないか、みていきます。
違和感があるところや痛いところがあればその部分に焦点を当てて柔軟をしたり呼吸を通したりしていきます。
そして寝ている間に溜まった体の中のいらないものを吐き出すようなイメージで息を吐き出します。
これを毎日行います。
毎日行うことで、少しずつ柔軟性が上がっていくのを感じられますし、自分の毎日の体や心の状態を理解して、その日を過ごすことができます。
朝、寝ている間に滞ったものを太陽礼拝で動かしていくことでスッキリ一日を始めることができます。
このときに行う太陽礼拝は何回くらい行うのですか？
その時々で違いますが、大体５回から１０回です。
柔軟に時間を使いたいなと感じる時は柔軟に1番時間を使って、太陽礼拝は３回という日もあります。
瞑想をしたいときはストレッチと瞑想だけの時もあります。
その日のコンディションや心持ちで変わってくるので、胡座で自分を見つめる時間にどうしたいか決めていきます。
ちなみに、仕事がない日の朝のヨガは１時間くらいで少し汗ばむくらいのヨガをしています。
とはいえ生活スタイルは人それぞれでヨガのやり方に正解はないので、自分が心地よいと感じることがとても大切ですね。
お昼にするヨガ
この時間帯はこれから午後に活発に動いていきたいか、それとも夕方に向かって静かにゆっくりと過ごしたいかでやる内容も変わってくると思います。
朝からずっと動いていて午後はしずめていきたいときはリラックス系のヨガをするとゆったりとした気持ちで過ごすことができます。
陰ヨガはとてもリラックスできて良さそうですね。
時間がない方はシャヴァアーサナだけでもいいかもしれません。
午後にさらに気持ちを上げていきたいときや体にエンジンをかけたいときは早いテンポで動いていくヨガをするのがおすすめです。
ただ、動きすぎて疲れてしまっては逆効果ですので、軽く心拍数をあげていく程度にとどめましょう。
ここでも朝と同じく、10分、15分でも効果を感じられると思いますのでヨガをするのに時間を取らなくちゃ！と思わなくて大丈夫です！
私は日常の合間に行うヨガは太陽礼拝にしています。
太陽礼拝はテンポを上げて行ったり、ゆっくり深い呼吸とともに行ったり、筋トレのようにしたい時はキープ時間を長くとったりすることでバリエーション豊かにできます。
慣れてくれば太陽礼拝の流れの中に他のポーズを組み込んでいくこともできるので、本当に万能なシークエンスです。
夜にやるヨガ
夜は就寝に向かって、心と体を整えていきます。
激しい動きをすると体が活性化されてしまい覚醒してしまうのでゆったりとしたヨガをするのが良いと思います。
陰ヨガや月礼拝などで心と体の両方を癒していくと良さそうですね。
私はいつもお風呂上りにストレッチと軽い陰ヨガを入れています。
陰ヨガは一つのポーズを長くキープするので体の深部にまで効いてきます。
呼吸とともにその日の疲れやモヤモヤを吐き出していきます。
そして軽く目を閉じて瞑想をして体が冷めてきた頃に寝るようにしています。
この夜のストレッチとプチ陰ヨガ習慣が私の睡眠の質を保ってくれているように感じています。
何もせずバタバタとして寝室に行った日はしっかり眠れた感覚がないことが多いと感じます。
朝と夜の軽いヨガ習慣は毎日行えると、自分のペース作りにとてもいいと思います。
ヨガを一日数分でも行って効果を感じたい方にやってほしいこと
毎日じゃなくて大丈夫
ヨガを始めたばかりのときは何をしても効果を感じにくいかもしれません。
体が感じるように徐々になってくると思うので、継続していくことが大切だと思います。
毎日じゃなくて大丈夫です。
疲れていたらしなくてもいいし、自由に決めていいと思います。
自分が行えるペースで、継続していれば変化は必ず出てくると思います。
ヨガのアーサナは、瞑想をして心と体を繋いでいくための鍛錬の一つです。
「毎日絶対⚪︎分しなくちゃ」、「今日ヨガできなかった私はダメな人間」、「私は体が硬いからヨガに向いてないんだ…」など自分を縛るような決めつけはしないほうが心も解放されて気持ちよく毎日を過ごせると思います。
何のためにヨガを始めたのかという目的によって、できる範囲で継続していければ良いのではないでしょうか。
実際に私は毎日できていませんでした。
毎日できていない自分を責めてしまうような時もありましたが、それがまたストレスを生む原因だと理解してからは自分のペースで、自分が心地よく行えるタイミングで行う方が効果も感じられるようになりました。
そして自然と頻度も上がっていきました。
ポーズを行っているときにどこに効いているのか意識する
ポーズを行うときに何となく行うのではなく、このポーズはここの部分に効いているのだなと意識しながら行ってください。
背中を伸ばすポーズなのか、骨盤を揃えるポーズなのか、胸を広げて呼吸を通しやすくするポーズなのか、もも裏を伸ばしているのか、体側を伸ばしているのかなどなど、どこに効かせたいポーズなのかを意識することで効果の感じ方も変わってきます。
呼吸を合わせる
始めたばかりだと呼吸を忘れがちになると思いますが、ヨガでは呼吸はとてもとても大切です。
どこに効いているのかを意識するときに、その部分に呼吸を通すイメージをしてください。
あとは凝っているなと感じる部分や疲れを感じる部分にもたくさん呼吸を届けるイメージで吸って吐いてを繰り返してみてください。
最初はうまく深く呼吸ができないかもしれませんが、体の柔軟性が上がるごとに呼吸もうまく入っていくようになります。
ぜひ、動きと呼吸をセットで行ってください。
ひとり時間がなかなか取れない方に
仕事が忙しい、子育て中で幼い子供がいるなど一人で落ち着いた時間が取れない方は、普段の生活の中にヨガを取り入れる意識をしてみると良いのではないでしょうか。
オフィス仕事の方はデスクに座っているときに両手を組んで伸びをする、骨盤を立てて座ってみる、首を傾けて首筋を伸ばして呼吸をする、椅子の背もたれをもってウエストをねじってみる、座りながら前屈するなどです。
立ち仕事の方でしたらタダアーサナで立ってみたり、内腿、お腹に力を入れながら片足で立ってみたり首や肩を伸ばしたり。
赤ちゃんがいらっしゃる方でしたら、赤ちゃんをマットに寝かせて、顔を見ながら猫のポーズを行ったり、座位のポーズであれば赤ちゃんの顔を見ながらできるポーズが多くあると思いますのでその辺りをやってみると良さそうです。
軽いストレッチから始めて行って徐々に慣らして行ってください。
産後間もない方は必ず医師の判断のもと行うようにしてください。
基本的に産後２、３ヶ月以降に始めるのが良いそうですが無理はしないように気をつけてください。
幼いお子さんがいらっしゃる方は、お子さんが近づいてきたり乗ってきたりして中断してしまうと思いますので、一緒にやってみるか、ダメならお子さんの近くで座って首を伸ばしたり、肩を回したり、ほんの少し目を閉じて一呼吸深く入れるだけでもいいと思います。
なーんだ、そんなことかと思う方もいらっしゃるかもれません。
このちょこちょこ体を伸ばしたり、呼吸を入れたりすることで酷い肩こりが緩和されて笑顔が戻ってきたり、辛い痛みを少しでも軽減できたりするかもしれません。
実際に私は肩こりがひどい時はいつも頭を傾けて首筋を伸ばし、呼吸を通すようにしています。
何呼吸かするだけでも痛みが緩和される感覚があります。
立ち仕事で重いものを持ったりする仕事をしていますので、腰痛も持っていたので、痛い時は裏に行ってウッターナアーサナで背中を伸ばしていました。
もちろん呼吸は必ずセットで行います。
広げた足を強く伸ばすポーズ（プラサーリタパードゥッターナアーサナ）も床に頭をつける直前まででよくやっていました。
背中も伸びるのですごく気持ちいいですし、気分も変わるのでこの前屈系のポーズはおすすめです。
ぜひ可能な範囲でやってみてください。
自分の体に意識を向けて体の声を聞くことで短時間でも、体に効かせるヨガはできるのではないかと私は思っています。
ぜひ取り入れてみてくださいね！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
ではまた！
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